主讲人小传：马辛，主任医师、首都医科大学附属北京安定医院院长，博士生导师。北京市精神卫生保健所所长、首都医科大学精神病学系主任，中华医学会精神病学分会副主任委员、中国心理卫生协会理事长。
健康的管理不是靠医生，是靠我们自身，我们要学会掌握自身的情绪，该紧张的时候紧张，该放松的时候放松，切不可一味地自加压力，要学会张弛有度，合理设定和支配压力的强度。
心理健康是身体健康的重要前提，心理出问题，身体健康不可避免也要出问题。科学认识压力，学会管理压力的基本知识，是现代人维护心理健康的一门必修课。
压力有正负两种效应
一说到压力，连小学生都会说，现在压力太大了，压力已经成为一个口头禅。我们所说的压力，在专业层面是指一个压力源，压力源包括什么？环境因素，比如各种自然灾害；组织因素，比如工作方面人和人之间的一些意见分歧；个人因素，包括个人的学业问题、工作问题、职业问题、健康问题、家庭问题、婚姻问题等。面对同样的压力源，不是所有的人都会觉得很沉重，觉得很纠结，人和人的反应是不一样的。有些人的反应就像一个弹簧，压得越低蹦得越高，整天都充满活力；有些人面对来自于各方面的压力，可能就显得特别疲惫。两种不同的反应：一是正性反应，包括生理反应、心理反应和行为反应；二是负性反应，就是心理症状、生理症状和行为症状。
我们一般认为压力是一个负名词，但在心理学里，压力有时是不可或缺的，团队必须有压力，队伍的活力才能迸发出来。不妨来看个实验，叫做压力生存意义实验，这是心理学家贝克斯顿在美国麦吉尔大学所做的实验。他募集大学生作为志愿者来参加这个实验，志愿者每天躺在一个特制的床上，可以自动决定什么时候退出，但是眼睛要蒙上，减少他的视觉刺激，耳朵也塞上东西，让他听不见，再给他戴上厚厚的手套，让他的触觉也不敏感。结果大多数的被试者，在实验开始24到36小时之内都要求退出了，没有人坚持到72小时以上。为什么？开始这些大学生美美的在床上睡觉，之后就开始厌倦，辗转反侧躁动不安，听不见，看不见，什么刺激都没有，最后就自己制造响声，开始唱歌、吹口哨，还是没人理，这时候就出现各种幻觉幻听。这个实验证明了什么？证明了我们生命活动的维持需要一定水平的外界刺激，所以压力对人类的生存来说，具有基本的生理学意义，没压力是不行的。
压力对健康既有正性影响，也有负性影响。我们再通过一个实验看暗示性的语言对健康的影响。实验分三大组，A组是负性暗示，就是做心电图检查，检查完了以后告诉被检查者你的心电图检查是正常的，不过我想要问一下，你抽烟吗？你是不是没有锻炼？你是不是经常吃高脂的食物？看来你以后还是要注意，虽然你现在心电图检查没事儿。这些问话实际上埋下一个负性暗示。B组是正性暗示，告诉被检查者心电图很好，你是不是每周都有体育锻炼，是不是不抽烟，是不是在饮食上也很重视，希望你继续保持。C组是对照组，告诉被检查者你心电图检查没异常，是正常的。这个实验做完了以后，我们看发生了什么，6个月之内A组跑过来说心前区不舒服的占86%，大大高于另外两组。又经过了15个月，A组心电图出现问题的有79%，大大超过B组和C组。比较结果微妙地告诉我们，暗示形成的心理压力确实对人的健康发生了作用。
我们说压力不可或缺，但如果对压力长时间地负性感知，它会给我们的健康带来很大的问题。首先，身体健康层面。压力可以引起消化功能的紊乱，比如说胃不舒服、消化不良、便秘、溃疡、间歇性痉挛等。压力跟我们神经系统的兴奋也有关系，在压力大的阶段，出现失眠、多梦、肌肉疼痛、头疼等症状的比例也大。还有压力状态下可能出现心血管疾病、心脏病、高血压等，长时间高强度的压力容易引起癌症、肿瘤等恶性病症。
压力处于合理的状态，是正性的压力阶段，这个期间让我们感觉目标明确，也感觉很自信，有成就感，有幸福感，也很快乐。超过合理阶段，就会表现烦燥、焦虑、容易发脾气，而且还会产生恐惧。这个阶段还会出现什么呢？对自己的能力产生质疑，这个活我能干吗？这个任务我接得过来吗？我能做到最好吗？而且还会对个人身份的归属感产生质疑，这时候就是恐惧、害怕、失败。我们怎样把压力调到最佳阶段？如果我们很及时发现情绪变化了，就要梳理一下自己的能力结构，审视一下自己的人格结构，调整我们心理的内在动力，使我们的状态恢复到合理的压力状态。假如视而不见，时间一长就内化为我们的躯体症状，进一步就会形成恶性循环，我们要不理他，就真的出毛病了，抑郁症的问题就出现了。
警惕压力预警信号
哪些是我们的压力预警？主要是四个方面：生理信号、行为信号、认知信号、情绪信号。当这些信号出现了，就给我们敲警钟了。
生理信号。头疼的频率和程度增加了，肌肉紧张感到明显疼痛感，消化系统出现问题，心悸和胸部偶发性疼痛，另外就是皮肤干燥、肌肉酸痛。这些生理信号说明我们的压力敲警钟了，会带来健康问题，我们的压力感受有点过强了。
行为信号。容易指责别人，容易抱怨别人，经常喝酒、吸烟、兴趣减少，从朋友和家庭的交际圈里退出，还有就是很难放松自己，变得烦燥、坐立不安。这是行为信号。
认知信号。常常表现为缺乏注意力，注意力缺乏到什么程度。有人问我说：大夫，我是不是要痴呆了。我说怎么了？他说他家住十几层，到了楼下突然想起来是不是没锁门，有电梯还好，没有电梯再爬到楼上看看门，有那么几次就跟患了强迫症一样。我就告诉他之所以出现这种举动，就是因为注意力不集中，心不在焉，从另外一个层面说可能我们心理纠结的事情多了，我们的决策系统出现问题。
情绪信号。就是容易烦燥、喜怒无常、消沉、经常性的忧愁、丧失信心、感觉精力枯竭、缺乏积极性、产生疏远感，这时候基本上就快到疾病边缘，如果这种状态持续时间超过2周，那就是抑郁症。
压力信号提示心理健康出现问题了，就要分析到底什么原因造成的，也就是寻找压力源，这个压力源到底是来自于家庭，还是来自于工作，还是来自于我们个人。弄清楚压力源，再来审视压力的应对方式。最好的应对方式是从源头上解决问题，最差的方式是自责，一遇到挫折就觉得自己无法克服，这个任务我要不接就没这事了，总而言之还是我自己的问题，我太笨了，当初我要不选择承担这个任务就什么事都没有了，这是最差的应对方式。比较好的方式是求助。此外还有合理化，就是说吃不到葡萄说葡萄酸，虽然解决不了问题，但是能让自己心里好受，也不能说完全不健康，还算中性。我们在实际工作中，如果养成一些好的行为心理和行为模式，会对我们维持心理健康大有裨益。
这里需要特别指出的，我们的应对方式里特别要重视社会心理的支持系统，也就是我们的朋友圈、我们的家庭。现在的社会是高度组织化的社会，在个人周围有很多团队，这些团队能成为我们很好的支持系统。在这一点上，尤其是组织的领导者要注重带好队伍，营造好的团队氛围，团队支持是我们克服心理压力、保持心理健康很重要的资源。
怎样把压力有效管理起来
心理健康的维护并不需要很高的成本，关键靠每个人自觉树立自我调节的意识、掌握自我管理的方法。
尝试认知重构。压力有时候不是环境造成的，往往问题就在于我们自己的感受，把压力给放大了。有句老话说，性格决定命运，有的人思维全是负性的，对未来很悲观，这样的人永远会感觉到自己生不逢时，很难想象他能够在职业生涯里快速提升和进步。认知重构的目的在于拓展人的思维视角，为知觉的转移提供余地。我们常常说，换个角度去考虑问题往往豁然开朗。怎样换个角度思考问题？这需要平时的训练。如果我们训练成功了，就会内化为思维习惯。遇到大喜的事儿，你会多一些冷静；遇到困难和挫折，你会自我激励，给自己打气，始终保持干事创业的热情，有的人甚至是困难越大、挑战越大越兴奋。这种训练的本质是给自己的思维增加更多理性、打开更大的视野，学会从多个纬度、多个角度去考虑问题。
学会对话管理。所谓对话管理就是自我暗示。拿一个学生考试的例子来看暗示的作用有多大。有的学生总是给自己消极的暗示，觉得自己考试从来没有及格过，这次考试还会失败，这个时候他情绪的表现就是恐惧、焦虑，可能出现头疼、疲劳、胃疼，躯体化症状出来了，行为的表现则有考试前行动拖拉，刷牙都能刷半个小时，干任何事都磨蹭，实际上是因为心理上的不自信。考试中注意力不集中，考试成绩不好，又进一步强化自己是一个失败者的暗示，形成了恶性循环。假如我们的信念不是这样，自我暗示是正向的，自己坚信一定能够通过这次考试，哪怕考试可能确实比较难，但自己会把它当做一次挑战。这个时候也可能会出现焦虑，我们叫适度的焦虑，适度的焦虑能调动我们的潜能。行为的表现就是充满自信地进行准备，考试中自信心十足，注意力集中，成绩自然就好，对自己的心理塑造就会形成一个良性循环。这个案例告诉我们，在特定组织中，组织领导人要努力给大家营造一种正向、良性的信念循环，避免组织成员被消极、负面的心理所笼罩。
自觉行为矫正。有些人性格属于完美主义，这样的性格对压力的感受是超敏感的。他有超强的目标动机，有超强的寻求进步的迫切愿望，有追求被表扬、被肯定的心态和心理需求，有超强的时间概念和竞争意识，一般什么工作都愿意承担，什么工作都抢着承担，长时间把自己放在一个极限的工作状态。这样的状态领导喜欢，不用给他施加压力，他自己的压力就特别大，竞争意识、责任意识、时间观念都超强，他进步了会带着大家都进步。但任何事情都是双刃剑，时间一长这种状态对自我的伤害是很大的，压力累积到一定程度，一定会以某种方式爆发出来。行为矫正就是要意识到自己的某些思考方式、行为方式是不健康的，这些行为方式是因为压力产生的，要有强烈的愿望来改变自己的行为。健康的管理不是靠医生，是靠我们自身，我们要学会掌握自身的情绪，该紧张的时候紧张，该放松的时候放松，切不可一味地自加压力，要学会张弛有度，合理设定和支配压力的强度。
经常放松身心。放松的办法有多种，有的人喜欢周末睡懒觉，一下睡到12点，等起床时觉得全身不舒服，那说明什么？这种放松可能左右大脑修整的不一样，而且破坏了生物节律，反而起到了反效果。其实，我们可以采取的放松方式有很多种，比如说听音乐，比如做些清洁卫生工作等等。无论采用哪种方式，都是暂时让我们的某一个感官处于封闭状态。应对压力的时候，我们所有的感官包括嗅觉、触觉、感觉、视觉、听觉都处于随时要战斗的阶段，都处于高度紧张的警备状态。放松是让我们所有的感官都处于暂时性封闭阶段，把所有压力放在一边。深呼吸是最简单有效的放松方法，在紧张忙碌的状态中，尝试暂时放空自己的脑子，对着窗外闭上眼睛深呼吸，你能感觉到负面的情绪随着呼吸排出体外，回头再来投入紧张忙碌的工作，往往事半功倍、效率更高。
